MUSCULAÇÃO é importante para quem pratica CORRIDA DE RUA?

MUSCULAÇÃO é importante para quem pratica corrida de rua?

Se você corre e acredita que a musculação é só para fins estéticos está enganado

A musculação é importante pra quem corre, pois durante a corrida grande parte dos nossos músculos é exigida por conta da execução de movimentos repetitivos e do impacto na pisada, por isso é preciso dar um tratamento especial a eles.

A musculação ajuda a reforçar os músculos das pernas, braços e costas, evitando possíveis lesões, já que essas são algumas das áreas onde os corredores mais se queixam.

Para que a musculação traga bons resultados, os exercícios devem ser feitos de duas a três vezes por semana com uma carga menor e com no máximo 20 ou 25 repetições dependendo do treino. Nada de usar carga alta.

Toda atividade deve ser prescrita e acompanhada sob a orientação de um profissional de educação física, porque se for realizada de forma errada trará mais prejuízos do que benefícios.

TREINE SEU CÉREBRO E CORRA MELHOR

Escolha uma meta de desempenho

Antes de qualquer coisa defina qual é seu objetivo com o treino, seja melhorar seu ritmo, terminar certa distancia, não andar na prova, etc…

Crie ferramentas

Palavras e ações que ajudam a eliminar o pessimismo, aumentar a confiança e manter a mente focada. Exemplos: vídeos de motivação, músicas, prestar atenção no corpo (passos, respiração) e no ambiente (por do sol, cenário).

Sincronize

Treine seu cérebro do mesmo jeito que você treina seu corpo, registre seus quilômetros rodados e seu tempo.

Siga uma planilha

Estude sua planilha para que grande parte do treino fique registrado no seu cérebro, quando você corre com tudo na cabeça o treino fica mais fácil.

Prepare-se

Defina os detalhes antes da prova: horário de saída, meio de locomoção, o que irá usar na prova, etc. Tudo isso ajuda a diminuir a ansiedade pré-competição.

Siga sua rotina

Nunca troque seu tênis, roupa e alimentação de última hora. Faça tudo exatamente como costuma fazer nos treinos mais longos, além de ajudar a não ter nenhum problema durante a prova, aumenta a sua confiança. 

Exercícios fundamentais para turbinar sua corrida

Flexão de braços com apoio

De bruços, com os braços estendidos e joelhos apoiados no chão, desça o tronco até quase encostar o peito e quadris no chão. `Empurre´ o chão e estenda os braços novamente. Faça três séries de 15 movimentos cada uma com intervalo médio de 1 minuto.

Prancha abdominal

Deite-se de bruços, apoie os antebraços no chão e as pontas dos pés mantendo o corpo estendido e alinhado. Inicialmente mantenha a posição por 30 segundos, com a prática aumente para 1 minuto. Faça três séries.

Agachamento livre

Em pé, mantenha os pés um pouco mais afastados do que a linha dos ombros, leve os quadris para trás transferindo o peso para os calcanhares e flexione os joelhos enquanto estende os braços. Faça três séries de 15 movimentos cada, com um intervalo médio de 1 minuto entre elas.

Levantamento terra

Posicione um halter ou um pesinho com alça entre os pés, e em pé agache com as costas retas e os braços estendidos, pegue o peso e então estenda os joelhos novamente (segurando o peso). Faça três séries de 15 movimentos cada, com um intervalo médio de 1 minuto entre elas.

Tibial anterior

Com uma caneleira presa em cada um dos pés faça, em pé ou sentado, o movimento de flexão e extensão do pé. Faça três séries de 20 repetições com cada perna.

Natação

A natação é um ótimo esporte para seu condicionamento em geral. Além de trabalhar o sistema cardiorrespiratório é fundamental para uma boa corrida. Nadar ainda é uma forma de treino regenerativo, principalmente em semanas onde o treino é mais forte na corrida. As capacidades motoras e cognitivas também são trabalhadas nas braçadas.

Pedal

Pedalar envolve um sincronismo de praticamente todos os grupos musculares das pernas durante os 360 graus do giro, recrutando alguns músculos não tão usados durante a corrida e ainda possui a vantagem da redução no impacto.

Dia de descanso

Para melhorar os dias de descanso podemos usar o famoso descanso ativo. Eles são importantes para que você progrida na corrida, usando exercícios complementares. A natação e o ciclismo, por exemplo, servem como opções regenerativas durante a semana de treinamento. Mas cuidado para não forçar muito, o foco é melhorar a corrida, e como seu corpo não está acostumado com outros esportes devemos começar com um treino por semana, seja na piscina ou na bicicleta, aumentando gradativamente.

Corrrida e musculação no mesmo dia?

Evite o trabalho de musculação nos dias de treinos mais intensos de corrida, lembrando que atletas de alto nível são exceções, o ideal é intercalar os treinos de musculação com os de corrida, fazendo com que a musculatura se recupere e reduza o risco de lesão.

Iniciantes devem passar por um programa de adaptação em media de um mês, com cargas e exercícios menos complexos.

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Escrito por: Daniel Beleli

Fonte: Revista Correr