MUSCULAÇÃO é importante para quem pratica CORRIDA DE RUA?
MUSCULAÇÃO é
importante para quem pratica corrida de rua?
Se você corre e acredita que a
musculação é só para fins estéticos está enganado
A musculação é importante pra quem
corre, pois durante a corrida grande parte dos nossos músculos é exigida por
conta da execução de movimentos repetitivos e do impacto na pisada, por isso é
preciso dar um tratamento especial a eles.
A musculação ajuda a reforçar os
músculos das pernas, braços e costas, evitando possíveis lesões, já que essas
são algumas das áreas onde os corredores mais se queixam.
Para que a musculação traga bons
resultados, os exercícios devem ser feitos de duas a três vezes por semana com
uma carga menor e com no máximo 20 ou 25 repetições dependendo do treino. Nada
de usar carga alta.
Toda atividade deve ser prescrita e
acompanhada sob a orientação de um profissional de educação física, porque se
for realizada de forma errada trará mais prejuízos do que benefícios.
TREINE SEU CÉREBRO E CORRA
MELHOR
Escolha uma meta de desempenho
Antes de qualquer coisa defina qual é
seu objetivo com o treino, seja melhorar seu ritmo, terminar certa distancia,
não andar na prova, etc…
Crie ferramentas
Palavras e ações que ajudam a
eliminar o pessimismo, aumentar a confiança e manter a mente focada. Exemplos:
vídeos de motivação, músicas, prestar atenção no corpo (passos, respiração) e
no ambiente (por do sol, cenário).
Sincronize
Treine seu cérebro do mesmo jeito que
você treina seu corpo, registre seus quilômetros rodados e seu tempo.
Siga uma planilha
Estude sua planilha para que grande
parte do treino fique registrado no seu cérebro, quando você corre com tudo na
cabeça o treino fica mais fácil.
Prepare-se
Defina os detalhes antes da prova:
horário de saída, meio de locomoção, o que irá usar na prova, etc. Tudo isso
ajuda a diminuir a ansiedade pré-competição.
Siga sua rotina
Nunca troque seu tênis, roupa e
alimentação de última hora. Faça tudo exatamente como costuma fazer nos treinos
mais longos, além de ajudar a não ter nenhum problema durante a prova, aumenta
a sua confiança.
Exercícios fundamentais para turbinar
sua corrida
Flexão de braços com apoio
De bruços, com os braços estendidos e
joelhos apoiados no chão, desça o tronco até quase encostar o peito e quadris
no chão. `Empurre´ o chão e estenda os braços novamente. Faça três séries de 15
movimentos cada uma com intervalo médio de 1 minuto.
Prancha abdominal
Deite-se de bruços, apoie os
antebraços no chão e as pontas dos pés mantendo o corpo estendido e alinhado.
Inicialmente mantenha a posição por 30 segundos, com a prática aumente para 1
minuto. Faça três séries.
Agachamento livre
Em pé, mantenha os pés um pouco mais
afastados do que a linha dos ombros, leve os quadris para trás transferindo o
peso para os calcanhares e flexione os joelhos enquanto estende os braços. Faça
três séries de 15 movimentos cada, com um intervalo médio de 1 minuto entre
elas.
Levantamento terra
Posicione um halter ou um pesinho com
alça entre os pés, e em pé agache com as costas retas e os braços estendidos,
pegue o peso e então estenda os joelhos novamente (segurando o peso). Faça três
séries de 15 movimentos cada, com um intervalo médio de 1 minuto entre elas.
Tibial anterior
Com uma caneleira presa em cada um
dos pés faça, em pé ou sentado, o movimento de flexão e extensão do pé. Faça
três séries de 20 repetições com cada perna.
Natação
A natação é um ótimo esporte para seu
condicionamento em geral. Além de trabalhar o sistema cardiorrespiratório é
fundamental para uma boa corrida. Nadar ainda é uma forma de treino
regenerativo, principalmente em semanas onde o treino é mais forte na corrida.
As capacidades motoras e cognitivas também são trabalhadas nas braçadas.
Pedal
Pedalar envolve um sincronismo de
praticamente todos os grupos musculares das pernas durante os 360 graus do
giro, recrutando alguns músculos não tão usados durante a corrida e ainda
possui a vantagem da redução no impacto.
Dia de descanso
Para melhorar os dias de descanso
podemos usar o famoso descanso ativo. Eles são importantes para que você
progrida na corrida, usando exercícios complementares. A natação e o ciclismo,
por exemplo, servem como opções regenerativas durante a semana de treinamento.
Mas cuidado para não forçar muito, o foco é melhorar a corrida, e como seu
corpo não está acostumado com outros esportes devemos começar com um treino por
semana, seja na piscina ou na bicicleta, aumentando gradativamente.
Corrrida e musculação no mesmo
dia?
Evite o trabalho de musculação nos
dias de treinos mais intensos de corrida, lembrando que atletas de alto nível
são exceções, o ideal é intercalar os treinos de musculação com os de corrida,
fazendo com que a musculatura se recupere e reduza o risco de lesão.
Iniciantes devem passar por um
programa de adaptação em media de um mês, com cargas e exercícios menos
complexos.
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Escrito por: Daniel Beleli
Fonte: Revista Correr
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