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Alimentação para corredores

Você já parou para pensar que tudo o que você come influência diretamente no desempenho e no tempo de provas?

Pode parecer bobagem, mas, ter hábitos alimentares ruins no dia-a-dia irá contribuir com grandes impactos negativos em todas as áreas da sua vida, tais como: dificuldades de concentração, fadiga, cansaço, seu corpo não vai conseguir se recuperar totalmente, e isso é muito ruim para o atleta, imagina você corredor, com mal-estar, náuseas, calafrios, desmaios, ou a energia acaba antes do fim do percurso, não vai ser muito legal né?

Esses sintomas são muito comuns, na maioria das vezes são reflexos de uma alimentação ou até mesmo por uma hidratação inadequada, podendo arruinar a sua corrida, explica a nutricionista Natacha Vettoretti Theodoro, impossibilitando que o corredor de rua bata seus recordes e suba no tão desejado pódio.

Mas afinal como evitamos estas situações? Neste caso a frase chave é: buscar sempre uma alimentação equilibrada e adequada à corrida que por vezes o problema do baixo desempenho é alimentar, no entanto devemos ter certeza de que a quantidade do que comemos vai nos ajudar a evoluir e correr melhor.

Aos que praticam a corrida de rua basicamente deverão incluir na alimentação os carboidratos em 55% dentre eles as frutas, hortaliças, cereais leguminosas e pães, já as gorduras  em 25%  e por ultimo as proteínas com 15% na dieta para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.

Vale lembrar que a reposição de carboidrato é indicada em corridas acima de uma hora ou 10km, então  neste caso a recomendação será de 30g a 60g de carboidratos por hora.

Devo comer antes do treino?
Sim, o atleta não deve praticar algum tipo de esportes em jejum, isso pode reduzir a performance e até mesmo  acarretar em um quadro  hipoglicemico.

- Desjejum ou lanche: refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos);
Opção 2:  café + sanduiche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta;
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).

Repondo as energias após o exercício:
Logo após o treino, o atleta poderá ingerir fruta ou água de coco, já em dias de prova poderá utilizar bebida esportiva para rápida recuperação e associar a frutas, mas vale lembrar que sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.

Muita atenção com a Hidratação:
A recomendação de ingestão diária de água para homens é de 3,7 litros e para as  mulheres 2,7 litros.

Como o corpo não consegue estocar grandes quantidades de líquidos para repor as perdas pela transpiração, é preciso ingerir de 400ml a 800 ml de água por hora.
Em provas de 5km, beber um copo 200ml no posto de hidratação.

O que fazer no dia da corrida?
- Tomar o café da manhã evitando leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal, mas lembre-se  NÃO corra em jejum!
- Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova.


Escrito por Natacha Vettoretti Theodoro, nutricionista funcional e atende como home care, formada há mais de 10 anos, proprietária da empresa Fit Feed (alimentos congelados saudáveis) localizada na região de Hortolândia. 

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